Entrainement 10 kms de Romans par Philippe

10Kms de Romans (45’ à 1h)

La S3 est facultative mais ! c’est bien de l’envisager si possible

Allure course sur 10 soit 85 à 90% de vma

(40’ : 4’ au km ; 45’ : 4’30 au km ; 50’ : 5’ au km ; 55’ : 5’30 au km , 1h : 6’ au km etc)

L’allure semi est d’environ 80 à 85% de vma

Finir les footing par 3 à 4’ plus rapide pour améliorer l’échauffement

L’idéal : S1 le mardi S2 le jeudi S3 le samedi S4 le dimanche matin

Faire des étirements au moins une fois par semaine ( après la S1)

Semaine du 25 au 31 aout

S1 Footing 45’ tranquille

S2 20’ footing + 5LD + 2 séries de 10 à 12 x 100 rapide récup 100 trot et 3’ entre + 10’ footing

S3 45’ footing

S4 1h15 footing avec 2 kms à l’allure course 10 (soit 10’env) récup 3’ puis 2 kms allure 10 récup 2’+ récup

Semaine du 1 au 7 septembre

S1 Footing 45’ tranquille avec 6’ en 20/40

S2 20’ footing + 5LD + 4 à 6 x 300 (100% vma) récup 100 m footing ou équivalent du temps de course

et 3’ footing léger + 2 à 3 x 400 (90%) récup100 m lent + 10’ footing

S3 45’ footing

S4 1h15 footing soit 20’ footing + 3kms allure semi (moins vite que 10!) récup 3’ puis 2 kms allure 10

Semaine du 8 au 14 septembre

S1 Footing 45’ tranquille avec 7’ en 30/30

S2 20’ footing + 7LD + 4 à 6x 400 (allure 10 +) récup 1' footing lent + 3’ récup + 800 allure 10 + 10’footing

S3 45’ footing

S4 1h10 avec 30’ footing + 2 x 2kms allure 10 récup 3’ + 1 km allure 10 mais finir plus vite + footing

Semaine du 15 au 21 septembre

S1 Footing 45’ tranquille avec 8’ en 30/30

S2 20’ footing + 2 x (1000m allure 10 récup1’30 et 500m (temps 1000m/2 - 7’’) récup 3’ + 10’ footing de récup

S3 45’ à 1h footing

S4 1h15 footing avec 2 x 3 kms allure 10 récup 2’30 + 1 km allure 10 en finissant vite

Semaine du 22 au 28 septembre

S1 Footing 45’ tranquille avec 9’ en 30/30

S2 20’ footing + 5LD + 2 à 3 séries (100 200 300 200 100 récup 100 trot) et 3’ entre série + 10’ footing

S3 45’à 1h footing

S4 1h15 footing soit 20’ footing + 4 kms allure 10 récup 3’ + 3 kms allure 10 récup 2’ + 1000m en finissant vite

Semaine du 29 septembre au 5 octobre

S1 Footing 45’ tranquille avec 10’ en 30/30

S2 20’ footing + 5LD + 4 à 5 x 300 récup 100 m footing et 3’ + 2 à 3 x 400 récup100 m lent + 10’ footing

S3 45’ footing

S4 1h15 footing avec 5 kms allure 10 récup 5’ puis 3 kms allure 10 récup 2’(si possible samedi)

Semaine du 6 au 12 octobre

S1 Footing 45’ tranquille

S2 20’ footing + 1000 récup 2’30 trot + 500 (temps 1000 / 2 - 8’’) + 10’ footing (à faire le mardi)

S3 20’ footing + 5 x 100 tranquille + 10’ footing (à faire le jeudi)

Repas Pates le vendredi soir et samedi midi

S4 10 kms de Romans

Suivi de 2 à 3 jours de repos

prépa groupe philippe avril à juin

Préparation avec l’objectif d’une ou 2 courses au choix

Semaine du 31 mars au 6 avril

S1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

S2 : 40 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA

Week end : 1h de footing avec quelques changements d’allure (ex 3 x 2’ récup 2’ footing)

Semaine du 7 au 13 avril

S1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

S2: 40 minutes de footing + 2 x 5’ minutes à 80% (allure course) de la VMA

Week end : 1h de footing avec quelques changements d’allure

Semaine du 14 au 20 avril

S1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

S2: 40 minutes de footing +2 x 7’ minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions

Week end : 1h de footing avec quelques changements d’allure a l’envie (1 à 4’ 2 ou 3 fois)

Semaine du 21 au 27 avril

S1 : 20 minutes de footing + 2 x (8 x 100m à 100% VMA.) Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

S2 : 1h de footing

Week end : 1h10 de footing avec 3 x 4’ allure course récup 2’30

Semaine du 28 avril au 4 mai

S1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 x 300m allure 10+ . Récupération en trottinant sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes

S2: 40’ minutes de footing +15 minutes allure 10

Week end : 1h15 en footing ou Foulée de la Véronne Chomérac 17h 10,6 kms le samedi

Semaine du 5 au 11 mai

S1 : 20 minutes de footing + 8 x 300m allure 10+. Récupération en trottinant sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes

S2: 30 minutes de footing +2 x 10 minutes allure 10

Week end : 1h15 de footing

Semaine du 12 au 18 mai

S1 :20 minutes de footing + 10 x 300m allure 10+. Récupération en trottinant sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes

S2: 30 minutes de footing +15 minutes allure semi

Week end : Foulée du bord du Rhône Guillerand 10h 7 kms ou 13 kms

Semaine du 19 au 25 mai

S1: 20 minutes de footing + 8 minutes allure 10. + Footing lent 10 minutes

S2: 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% de la VMA recup 100m footing

Week end : 1h15 de footing

Semaine du 26 mai au 1 juin

S1 : 45'à 1h footing

S2: 30' footing + 2 x (10x100m a 100% VMA, r = 100m footing )+ 5' footing

Week end : 45' footing + 3x6' allure course, récup 5' footing entre + 5' footing

Semaine du 2 au 8 juin

S1: 45' à 1h footing

S2 : 30' footing + 7x400m allure course+ , récup 200m footing + 5' footing

Week end: 45' footing + 3x7' allure 10 à semi, r = 5' footing + 5' footing ou La Ronde des Bois Veyras 10h 7,5 ou 12 kms

Semaine du 9 au 15 juin

S1 : 1h footing

S2 : 30' footing + 10x200m r = 100m footing + 5' footing

Week end: 45' footing + 2x8' allure 10 à semi, r = 5' footing + 5' footing

Semaine du 16 au 22 juin

S1 : 1h15' footing

S2 : 30' footing + 10x400m r = 100m footing trés lent + 5' footing

Week end: 40' footing + 10' allure 10 + 5' footing + 10' allure semi + 5' footing + 5' vite + 5' footing

Semaine du 23 au 29 juin

S1 : 1h15' footing

S2: 30' footing + 10x200m r = 100m footing + 5' footing

Week end: 45' footing + 2x8' allure 10 à semi, r = 5' footing + 2 x 3 ‘ vite récup 3’ + 5' footing

Semaine du 30 juin au 6 juillet

S1 : 45' footing

S2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing

Week end : footing 1h15 ou La foulée Nyonsaise 20h50 10,8 kms

...

Préparation hivernal groupe débutants

Préparation hivernal groupe débutants

PPG au stade à partir du 4 novembre 18h30/19h30

Séance cross Parc Jean perdrix à partir du 9 novembre 15h (accessible à tous)

Si vous faites un 4° séance, uniquement du footing et pas plus d’une heure, idéalement en week end afin de faire un bloc de 2 jours consécutif.

Semaine du 21 au 27 octobre

Lundi : test vma

Mardi : 45’ footing

Jeudi : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries

Week end : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ bonne allure puis finir en footing soit 1h

Semaine 28 octobre au 3 novembre

Mardi : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries

Jeudi : 30’ footing

Week end : 30’ footing + 2x(6x200m ou 45’’/45’’ ) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Semaine 4 au 10 novembre

Mardi : 45’ footing

Mercredi test vma

Jeudi : 30’ footing + PPG : 4x50m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x50m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Week end : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 11 au 17 novembre

Lundi Peaugres 11kms

 Mardi: 30’ footing + 2 séries de 8 x100m à 100% récup 20" footing sur place et 3’ entre

Jeudi : 30’ footing + 1500m à 85% de la VMA + 5’ footing + 4x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Week end : 1h10 footing

 Semaine 18 au 24 novembre

Mardi : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Jeudi : 40’ footing

Week end  : 20’ footing + test d’allure sur 1 kms ou course de 5 km. Ou 10 kms Tournon

Semaine 25 novembre au 1 décembre

Mardi : 40’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing

Jeudi : 20’ footing + 2x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 5x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Week end: 45’ footing ou Corrida de St Priest(07) le samedi am

Semaine 2 au 8 décembre

Mardi : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)

Jeudi : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

Week end: 45’ footing

Semaine 9 au 15 décembre

Mardi : 45’ footing

Jeudi : 30’ footing + PPG : 8x50m en cote à 100% + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x50m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Week end : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 16 au 22 décembre

Mardi : 50’ footing

Jeudi : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse

Week end  : cross du facteur Hauterives ou 1h footing

Semaine du 23 au 29 décembre (2 semaines semi récup)

Mardi : 40’ footing

Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse

Week end : 1h footing cool

Semaine du 30 décembre au 5 janvier

Mardi : 40’ footing

Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse

Week end : 1h footing cool

Semaine du 6 au 12 janvier

Mardi : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m

Mercredi galettes des rois au siège de l’ASPTT route de Montélier Valence

Jeudi : 30’ footing + PPG : 10x50m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x50m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing ou cross départemental en ardèche course ouverte

Semaine du 13 au 19 janvier

Mardi : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing

Jeudi : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .

Week end : 30’ footing + 4 km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

Semaine du 20 au 26 janvier

Mardi : 45’ footing

Jeudi : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing

Week end  : footing 1h avec 3x 5’ allure 10

Semaine du 27 janvier au 2 février

Mardi : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing

Jeudi : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m

Week end  : footing 1h avec 4x 5’ allure 10 récup 2’ entre footing

...

Entrainement 10 Kms Romans le 13 Octobre puis Chabeuil le 19 Octobre / Par Philippe

Séance 3 facultative sauf la dernière semaine



Semaine du 2 au 8 septembre

S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 10 x 100m récup 100m trot puis 3 ‘ récup puis 1200m en allure course
S3 Footing 45’ tranquille
S4 30’ footing + 3 x 5’ en allure course 10kms récup 1’30 à 2’30 trot et marche + 10’ footing


Semaine du 9 au 15 septembre

S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 5 x 200m puis 3’ récup puis 2 x 800m allure course récup 2’30

S3 Footing 45’ tranquille

S4 30’ footing + 4 x 5’ en allure course 10kms récup 1’30 à 2’30 trot et marche + 10’ footing

Semaine du 16 au 22 septembre

S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 2 x( 1000m récup1’30 et 500m) récup2’30 entre + 10’ footing de récup + étir
S3 Footing 45’ tranquille
S4 1h15 footing avec 3 x 2 kms allure 10 km récup 2’30 entre + 10’

Semaine du 23 au 29 septembre

S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 5LD + 2 séries de 6 x 300 récup 100 trot et 3’+ 10’ footing + étir
S3 45’ footing
S4 1h15 footing avec 3 kms allure 10 récup 3’ puis 2 kms allure 10 récup 2’ puis 1 kms + 10’ footing


Semaine du 30 septembre au 6 octobre

S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 5LD + 8 x 300 récup 100 m footing et 3’ + 3 x 500 récup 1’30 + 10’ footing

S3 45’ footing

S4 1h15 footing soit 20’ footing + 20’ allure 10 kms récup 5’ puis 12’ allure 10 kms récup 3’ puis 5’ vite


Semaine du 7 au 13 octobre

S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 2 x ( 1000 2’30 trot + marche + 500 ) récup 3’ entre + 10’ footing
S3 20’ footing + 5 x 100 tranquille + 10’ footing le jeudi
Dimanche 10 kms de Romans


Semaine du 14 au 20 octobre

S1 Footing 45’ tranquille

S2 20’ footing + 5LD + 6 x 300 récup 100 m footing et 3’ + 3 x 500 récup 1’30 + 10’ footing
S3 45’ footing

Samedi AM 5 kms Chabeuil

Préparation groupe 1 débutant janvier février

Préparation groupe 1 débutant    janvier février

Semaine du 7 au 13 janvier

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 45’ à 1h footing

   Jeudi 20’ footing + PPS + 5 LD + 12 x 200m(100%) récup 50m trot et 50m marche + 10’ + étirements

   Week end 1h10 footing en nature

Semaine du 14 au 20 janvier

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 20’ footing+ PPS + 6 à 7 x (100m (110%) r30’’ 200m (105%) r 45’’100m (110%))  et 1’30 entre les  séries + 10’ + étirements

   Jeudi 45’ à 1h footing  

   Week end 1h15 en nature avec 15’ plus rapide 

Semaine du 21 au 27 janvier

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 45’ à 1h footing

   Jeudi 20’ footing + PPS + 5 LD + 8 x 300 (90%) récup 45’’ trot + 10’ + étirements

   Week end 30’ footing + 3 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

Semaine du 28 janvier au 3 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 20’footing+ PPS + 5 LD + 3 à 4 séries (200(105%) r30’’ 400(100%) r1’ 200(105%)) 3’ entre séries + 10’+ étir

   Jeudi 45’ à 1h footing

   Week end 1h15 footing en nature en travaillant les montées

Semaine du 4 au 10 fevrier relache

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 40’ footing

   Jeudi 20’ + 5 LD + 5 x 400(100%) récup 1’30  + 10’ + étirements

   Week end 1h en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage

Semaine du 11 au 17 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 20’ footing +5 x  au stade (100m plat + cote + 100m plat 1 fois en montée et en descente) récup 2’ + 10’

   Jeudi 45’ à 1h footing  

   Week end 1h15 en nature avec 2 x 7’ plus rapide

 

Semaine du 15 au 21 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 45’ à 1h  footing

   Jeudi 20’ footing + 5 LD + 12’ en 30/30 + 10’ récup

   Week end 1h15  footing avec 4 x 5’ allure course

Semaine du 22 au 28 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 15’ footing +  2 grands tours de stade allure course  récup 5’ + 2 x 1000 (92.5%) récup 2’30 + 10’ + étir

Jeudi 45’ footing ou 20’ footing

  Week end 1h20 footing avec  8 ’récup 3’ + 4’récup 2’ +6’ récup 2’ + 4’ allure course le tout en nature

Préparation groupe 2 et groupe 3 intermédiaire Janvier et Février

Préparation groupe 2 et groupe 3 intermédiaire

Semaine du 7 au 13 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing  

   Jeudi  20’ footing + PPS + 5 LD + 2 séries de 8 x 200m(105%) récup 50m trot et 50m marcher et 3’ entre  série + 10’ + étirements

   Week end 1h10 footing en nature

Semaine du 11 au 17 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing+ PPS + 4 à 5 x (100m (110%) r30’’ 200m (105%) r 45’’ 400m (100%) r 1’15  200m (105%) r 45’’ 100m (110%))  et 2’30 entre les séries + 10’ + étirements

   Week end  1h15 en nature avec 15’ plus rapide 

   Séance sup possible footing 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

Semaine du 18 au 24 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing + PPS + 5 LD + 2 série de 7 x 300 (100%) récup 1’ trot et 3’ entre + 10’ + étirements

   Week end 30’ footing + 3 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

  Séance sup possible  45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

Semaine du 25 au 31 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’footing+ PPS + 5 LD + 5 séries (200(105%) r30’’ 400(100%) r1’ 200(105%)) 3’ entre séries + 10’+ étir

   Week end 1h15 footing en nature en travaillant les montées

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

Semaine du 1 février au 7 fevrier relache

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 40’ footing

   Jeudi 20’ + 5 LD + 7 x 400 (100%) récup 1’30  + 10’ + étirements

   Week end 1h en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage

Semaine du 8 au 14 février

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing +6 x  au stade (100 plat + cote + 100 plat (3 en montée et 3 en descente) récup 2’            + 2000 m à 90% + 10’

   Week end 1h15 en nature avec 3 x 7’ plus rapide

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

Semaine du 15 au 21 février

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing + 5 LD + 2 x 10’ en 30/30 + 10’ récup

   Week end 1h15  footing avec 3 x 7’ allure course

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

Semaine du 22 au 28 février

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 15’ footing +  2 grands tours de stade allure course  récup 5’ + 2 x 1000 (92.5%) récup 2’30 + 10’ + étir

   Week end 1h20 footing avec farlek 8 ’récup 3’ + 4’récup 2’ +6’ récup 2’ + 4’ allure course le tout en nature 

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

Plan groupe intermédiaire 2 et groupe 3 jusqu'à fin décembre 2012

Préparation intermédiaire  groupe 2  et   groupe 3

jusqu'à fin décembre 2012

Semaine du 12 au 18 Novembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing + PPS + 5 LD + 2 x (6 x 300m (100%) récup 50m trot et 50m marche) récup 3’ + 10’ + étirements
Jeudi	1h footing
Samedi ou Dimanche	1h15 footing en nature avec 3 x6’récup 2’ allure course (si Tournon : 4 x 8’)

Semaine du 19 au 25 Novembre 10 TOURNON
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG (Pas de PPG si Tournon)
Mardi	20’ footing+ PPS + 8 à 10  x (100m r20’’ 200m r 40’’100m) (110%) et 3’ entre les séries + 10’ + étirements
Jeudi	footing avec 6’ à 8’ allure course
Samedi ou Dimanche	1h15 en nature avec 3 x 8’ allure course ou 10 Tournon

Semaine du 26 Novembre au 02 Décembre corrida de St Priest (07) Si course le Dimanche 2 jours de récup avec 1 footing léger et reprendre le jeudi
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing + PPS + 5 LD + 12 (ou 2 x 6) x 300 (100%) récup 45’’ trot + 10’ + étirements
Jeudi	1h  footing
Samedi	Corrida de St Priest (07)
Samedi ou Dimanche	30’ footing + 4 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

Semaine du 03 au 09 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’footing+ PPS + 5 LD + 4 séries (400m(90%) r 45’’ 200m(100%) r30’’ 300m(95%) r45’’ 200m(100%)) 2’ entre séries + 10’+ étirements
Jeudi	1h  footing avec 10’ en 30/30
Samedi ou Dimanche	1h20 footing en nature en travaillant les montées (2 séries de 5x1’30 récup 45’’)

Semaine du 10 au 16 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ + 5 LD + 6 x 600(90%) récup 1’ + 5 cotes + 10’ + étirements
Jeudi	1h  footing
Samedi ou Dimanche	15 en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage (5 x 4’)

Semaine du 17 au 23 décembre
Lundi	45’ footing ou 20’ footing + PPG
Mardi	20’ footing +6 x  au stade (100plat + cote + 100plat 1 fois en montée récup 30’’et en descente)    récup 2’ + 5’ footing +1200m à 90% + 10’
Jeudi	1h footing avec 2 x 7’ en 30/30 récup 3’
Samedi ou Dimanche	1h15 en nature avec 2 x 10’ allure course récup 4’